Anja Scherl ist in Sachen Laufen ein richtiger Profi. Ganz im Gegensatz zu mir. Ich selbst fand Laufen immer anstrengend und langweilig zugleich, weswegen ich meine Laufaktivitäten meistens auf null bis drei Kilometer pro Jahr beschränkt habe. In diesem Jahr sieht das allerdings ein klein wenig anders aus weil ich a), meinem Chef versprochen habe…
Anja Scherl ist in Sachen Laufen ein richtiger Profi. Ganz im Gegensatz zu mir. Ich selbst fand Laufen immer anstrengend und langweilig zugleich, weswegen ich meine Laufaktivitäten meistens auf null bis drei Kilometer pro Jahr beschränkt habe. In diesem Jahr sieht das allerdings ein klein wenig anders aus weil ich a), meinem Chef versprochen habe beim diesjährigen B2Run mitzumachen und weil ich b), so viel über dieses Thema schreibe, dass ich gerne selbst wissen will was diese Faszination ausmacht, von der immer alle sprechen. Also habe ich vor einigen Wochen meine Laufklamotten wieder aus dem Schrank gekramt und losgelegt. Da ich aber ein Mensch bin, der bevor er etwas Neues angeht, gerne lange und viel über dieses Thema recherchiert, habe ich mich an unser Lauf-Ass Anja gewandt, um Sie einmal zu fragen, wie man als blutiger Anfänger am besten mit dem Training beginnt. Hier sind Anjas 5 Tipps zum Thema Laufen für Anfänger:
Tipp #1: Wer langsam läuft kommt auch ans Ziel
Viele Einsteiger machen den Fehler, gleich zu Beginn des Trainings zu schnell loszurennen. Diesen Fehler habe auch ich gemacht: Trainings-App starten, Spotify an und Vollgas! Das ist allerdings sowohl für die Motivation, als auch für den Körper ungünstig: die Muskeln übersäuern, man kommt nicht sonderlich weit und muss immer wieder Pausen einlegen. Außerdem weiß ich aus dem Selbstversuch, dass man am nächsten Tag fürchterlichen Muskelkater hat und noch dazu wenig Lust mit dem Training fortzufahren. Anja rät deshalb: Immer langsam mit den jungen Pferden! Wer mit dem Training beginnt, sollte mit einer Geschwindigkeit anfangen, die die eigene Kondition zulässt. Am einfachsten kann man überprüfen, ob das Tempo passt, indem man sich während des Laufens unterhält. Schafft man problemlos mehrere Sätze hintereinander ist alles im Lot, geht das nicht, sollte man das Tempo etwas runterfahren. Auch kurze Geh-Einlagen sind keine Schande, denn: Wer langsam läuft kommt auch ans Ziel.
Anja und Ich
Tipp #2: Geteiltes Leid ist halbes Leid
Sich während des Laufens zu unterhalten, klappt natürlich am besten, wenn man nicht alleine läuft. Das Laufen in Gesellschaft hat aber noch andere Vorteile: zum einen ist es viel einfacher, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, wenn man von jemandem motiviert wird, der im selben Boot sitzt. Zum anderen geht die Zeit währenddessen schneller vorbei. Deshalb rät mir unsere Running-Spezialistin: „Such dir eine Begleitung für dein sportliches Vorhaben“. Nun ist es aber so, dass ich wenige bis gar keine Läufer in meinem Freundes- und Bekanntenkreis habe. Kein Problem, meint Anja: In den meisten Städten gibt es Lauftreffs, denen man sich anschließen kann. Dann mache ich mich jetzt wohl mal auf Partnersuche.
Tipp #3: Laufen mit dem Beat
Findet man mal keine Laufbegleitung oder muss wegen schlechtem Wetter auf dem Laufband trainieren, motiviert man sich am besten selbst. Aber wie? Ich habe es mal mit Musik probiert und muss sagen, ich hatte nicht nur sehr viel mehr Spaß beim Laufen (mit kleineren Tanzeinlagen) ich war auch motivierter und vor allem schneller. Kein Wunder, meint unsere Langstrecken-Expertin, denn auch sie trainiert mit Musik, wenn sie im Studio ist. „Am besten eignen sich Lieder, die zwischen 140 und 160 BPM liegen“ sagt sie. BPM steht für Beats per Minute und ist die Einheit, in dem das Tempo von Musikstücken gemessen wird. Im Internet und bei Spotify findet man jede Menge Playlists, bei denen die Taktrate zum Laufen passt. Allerdings muss einem die Musik auch gefallen, denn nur die BPM allein bringen nicht wirklich viel. Also habe ich mir kurzerhand eine eigene Playlist aus Liedern erstellt, die sowohl die richtigen BPM haben, als auch meinen Geschmack treffen. Es ist ein einigermaßen bunter Mix geworden. Wer meine Playlist einmal ausprobieren möchte, kann sie sich bei Spotify anhören: #Run2Rio VOL 1. Für Anregungen bin ich natürlich offen.
Tipp #4: Die richtige Ausrüstung
Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsart die es gibt. Da sollte man doch meinen, dass man dazu nicht allzu viel Equipment benötigt. Dennoch gibt es unzählige Apps, Schuhe, Kleidungsstücke und Technik-Gadgets. Was davon braucht man denn wirklich? Anja meint, dass es eigentlich nur wichtig ist, die richtigen Schuhe an den Füßen zu tragen. Sie selbst besitzt gleich 12 Paar. Bei dem passenden Lauf-Schuhwerk kommt es vor allem darauf an, dass es den Fuß des Läufers optimal unterstützt. Ob Knick-, Senk- oder Plattfuß: Es gibt für jeden den richtigen Schuh. Bei der Auswahl kann man sich ganz einfach beim Sportartikelhändler seines Vertrauens beraten lassen. Und hier noch ein Profi-Tipp: Um Muskulatur in Waden und Füßen aufzubauen, kann es helfen, wenn man ab und an einen Run barfuß durch gemähtes Gras macht.
Alles andere an Ausrüstung braucht man für den Anfang nicht unbedingt, wobei man bei der Bekleidung schon darauf achten sollte, dass sie aus einem Material besteht, das sich nicht so schnell mit Schweiß vollsaugt und atmungsaktiv ist, ansonsten kann man sich leicht unterkühlen.
Tipp #5: Das Ziel ist das Ziel
Anja sagt selbst von sich, dass sie nicht so weit gekommen wäre, wenn sie sich im Laufe der Zeit nicht immer höhere Ziele gesteckt hätte. Ziele geben dem ganzen Unterfangen eine Richtung, etwas wofür es sich lohnt regelmäßig zu trainieren. Das fördert die Motivation und macht die Fortschritte des eigenen Trainings sichtbar. Nur sollte man nicht gleich am Anfang versuchen, nach den Sternen zu greifen. Lieber setzt man sich kleinere, konkrete Ziele, die man in absehbarer Zeit realisieren kann. Ein unrealistisches und schwammiges Ziel oder eines, das zu weit in der Zukunft liegt, bewirkt eher das Gegenteil. Man denkt sich dann nämlich entweder „das schaffe ich so wie so nicht“ oder „morgen ist auch noch ein Tag“. Mein Ziel ist es, in diesem Sommer beim B2Run 6 Kilometer in 40 Minuten zurückzulegen. Fast schon peinlich, das jemandem zu erzählen, der einen Marathon in knappen zweieinhalb Stunden läuft. Aber Anja schmunzelt nur und sagt „Das ist ein gutes Ziel für den Anfang und außerdem hat jeder mal klein angefangen.“ Dann bin ich ja beruhigt.
